你是否习惯了整天刷手机、伏案工作？是否感觉肩膀越来越内扣，背部也日渐弯曲？这其实是许多现代人的“通病”——上交叉综合征，也就是我们常说的圆肩驼背。
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它不仅让你看起来没精神、显矮，还可能伴随颈肩酸痛、头痛、呼吸不畅等问题。别担心，改善它并不难！
今天，就由我们的康复治疗师团队，带您用专业的方法，一步步改善体态，让身体回归轻松舒适。
01.自我筛查：您的体态还好吗？
简单两步，快速自测：
自然站立：从侧面观察，您的耳垂是否与肩峰（肩膀最高点）在一条垂直线上？
仰卧平躺：在床上放松平躺，观察您的后脑勺是否很轻松地就能碰到床面？还是需要使劲仰头？
如果耳朵在肩膀前方，或平躺时后脑勺离床面很远，那么您可能存在圆肩驼背的问题。
核心原理：肌肉失衡
过紧的肌肉：胸部肌肉（胸大肌、胸小肌）、颈后肌肉（上斜方肌）。
过弱的肌肉：背部中间的肌肉（菱形肌、中下斜方肌）、颈部深层的屈肌。
我们的策略就是：放松过紧的，强化过弱的！
02.康复训练计划
第一部分：放松紧张肌肉（每天进行）
1. 胸肌拉伸——激活“开关”
方法：找到门框或墙角，手臂抬至与肩同高或略高，曲肘呈90度，前臂贴紧墙面。身体缓慢前移，感受到胸部有明显的牵拉感。
要点：保持腰背挺直，不要耸肩。
保持：30-45秒，重复3组。
2. 泡沫轴放松上背部——释放“压力”
方法：将泡沫轴置于上背部，双手抱头，臀部离地，双膝弯曲。通过脚蹬地，使身体前后滚动，放松整个肩胛骨区域。
时间：滚动30-60秒。
第二部分：强化薄弱肌肉（每周3-4次）
1.靠墙天使
方法：背部、臀部紧贴墙壁，双脚离墙约一脚距离。双臂侧平举，手背、手肘紧贴墙面，呈“W”形。然后缓慢向上滑动，呈“Y”形，再原路返回。
要点：全程保持后脑勺、背部、臀部、手背/手肘贴墙。
次数：8-12次为一组，做3组。
2.弹力带背部肌肉力量训练
方法：双手紧贴身体两侧，屈肘90°，背部发力，两手往外拉弹力带打开，缓慢打开，缓慢回收。
要点：用背部中间发力，而不是用手臂拉。
次数：15-20次为一组，做3组。
温馨提示
体态改善贵在坚持与自觉。上述练习适合大部分人，安全有效。但如果您已伴有剧烈疼痛、手臂麻木等症状，请务必及时来医院康复医学科就诊，进行专业的评估与治疗。
愿科学的康复方法
帮助您开启更健康、更挺拔的人生！
(本推文内容仅为健康科普，不能替代专业诊疗意见，具体请咨询康复治疗师或医生。)
专家简介
罗子芮
康复医学科负责人
主任医师
硕士生导师，近几年主持或参与多项省市级科研项目，以第一作者或通讯作者发表SCI、北大核心论文多篇。作为副主编或编委参编教材，如人民卫生出版社《痉挛——评估与治疗》、《吞咽障碍评估与治疗》。
广东省康复医学会常务理事，广东省康复医学会康复运营与管理分会会长，广东省康复医学会吞咽障碍康复分会副会长，广东省基层医药学会中西医结合康复分会副主委，广东省残疾人康复协会肢体残疾康复专业委员会副主任委员，中国神经科学学会神经毒素分会委员，入选2019、2020、2021、2022年《岭南名医录》。
编审/办公室
