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疫情之下,如何调整心态迎接复工复产?

文/图  心理(精神)科   郑银佳

  相信对于很多人来说,2020年的这个春节实在是太难忘,新冠肺炎的消息铺天盖地,真真假假,多地封城,口罩买不到,小区封闭管理,天天宅在家不敢出门,菜价肉价全面上涨,更有抢米抢菜的闹剧,这些事件叠加在一起加剧了大家的焦虑和恐慌的情绪。现在全国各地开始全面复工复产,我们可以做些什么心理调整,减压,让工作和生活回归到正常轨迹中呢?

  广医五院心理(精神)科给出以下几个贴心的实用的小技巧。

  一、学会正确认识并接纳情绪波动

  面对铺天盖地的疫情消息会给我们带来巨大的压力,造成心灵创伤,产生消极情绪是十分正常的。比如发现自己变得特很容易焦虑,我们无需将这些焦虑情绪视之为洪水猛兽。焦虑反应有助于激发我们的动力,可以提醒我们要为自身的疫情的防控做好准备,采取积极的行动。我们要学会接纳焦虑情绪的出现和存在,而不是与之对抗,以免激起更大的焦虑反应。接纳有助于我们更好地生活、应对疫情。

  二、以恰当的心态对待疫情信息

  接纳情绪波动并不意味着就可以对负面心态听之任之,我们要对自己的心理状况有一定的监控,可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔,如果发现了自己的情绪已经难以受自己控制了,要及时身边的亲人朋友或专业人士求助。要对疫情做到“心中有数”,认真了解相关的科学报道,相信政府公开的信息,不轻信谣言传言。化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。

  三、呼吸放松训练

  可以跟随一下的音频一起做。

  首先,进行1~2次深呼吸,深吸一口气后保持一会儿,再慢慢地把气呼出来。然后,伸出前臂,用力握紧拳头,体会手上的感觉;再尽力放松双手,体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着,弯曲双臂,用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉。重复一次。

  其次,练习如何放松双脚,用力绷紧脚趾并保持一会儿,再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面,将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面,用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿部肌肉,保持一会儿后彻底放松。重复一次。

  最后,进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉,保持一会,停10秒钟左右后,彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后,彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球,加快速度,再顺时针转动,加快速度,最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟,彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚,保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压,停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴,用颈部向内收紧,保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

  四、动手做事情

  可以跟一下随心理(精神)科的赵子洲医生的讲解视频一起做。

  可以问问自己“我现在很在乎的是什么?”,然后是“我想看到的进展是什么?”,接着是“要实现这样的进展,有哪些事我可以做?”,下一步是“有哪些是我现在可以做的事?”,最后是“动手去做!”着手去进行目前可以去做,且想去做的事情,不要让自己在胡思乱想之中感到越来越焦虑。

  如果以上的方法仍然无法帮到您调整心态,正常投入到工作生活中,建议您到正规医院寻找心理专业人士的帮忙。