文/图 心理（精神）科 郑银佳
相信对于很多人来说，2020年的这个春节实在是太难忘，新冠肺炎的消息铺天盖地，真真假假，多地封城，口罩买不到，小区封闭管理，天天宅在家不敢出门，菜价肉价全面上涨，更有抢米抢菜的闹剧，这些事件叠加在一起加剧了大家的焦虑和恐慌的情绪。现在全国各地开始全面复工复产，我们可以做些什么心理调整，减压，让工作和生活回归到正常轨迹中呢？
广医五院心理（精神）科给出以下几个贴心的实用的小技巧。
一、学会正确认识并接纳情绪波动
面对铺天盖地的疫情消息会给我们带来巨大的压力，造成心灵创伤，产生消极情绪是十分正常的。比如发现自己变得特很容易焦虑，我们无需将这些焦虑情绪视之为洪水猛兽。焦虑反应有助于激发我们的动力，可以提醒我们要为自身的疫情的防控做好准备，采取积极的行动。我们要学会接纳焦虑情绪的出现和存在，而不是与之对抗，以免激起更大的焦虑反应。接纳有助于我们更好地生活、应对疫情。
二、以恰当的心态对待疫情信息
接纳情绪波动并不意味着就可以对负面心态听之任之，我们要对自己的心理状况有一定的监控，可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔，如果发现了自己的情绪已经难以受自己控制了，要及时身边的亲人朋友或专业人士求助。要对疫情做到“心中有数”，认真了解相关的科学报道，相信政府公开的信息，不轻信谣言传言。化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。
三、呼吸放松训练
可以跟随一下的音频一起做。
首先，进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。
其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。
最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。
四、动手做事情
可以跟一下随心理（精神）科的赵子洲医生的讲解视频一起做。
可以问问自己“我现在很在乎的是什么？”，然后是“我想看到的进展是什么？”，接着是“要实现这样的进展，有哪些事我可以做？”，下一步是“有哪些是我现在可以做的事？”，最后是“动手去做！”着手去进行目前可以去做，且想去做的事情，不要让自己在胡思乱想之中感到越来越焦虑。
如果以上的方法仍然无法帮到您调整心态，正常投入到工作生活中，建议您到正规医院寻找心理专业人士的帮忙。
