久坐后感到腰部酸痛、僵硬？
以为是腰背肌肉不行，
其实问题根源是它↓
腹部！
我们的核心肌群像一个天然的“腰带”，由前方的腹肌（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）和后方背部的肌肉共同组成。它们协同工作，维持脊柱的稳定和骨盆的中正。这条“腰带”一旦失衡，腰部就会代偿受累，疼痛随之而来。
两种腹肌问题，同一种腰痛
1. 腹肌无力
“腰带”松了(常见于久坐、缺乏运动的人群) 当腹肌（尤其是深层的腹横肌）无力时，就无法提供足够的向内支撑力来稳定脊柱。
结果：身体会迫使下背部的肌肉过度收紧、代偿发力来维持稳定。久而久之，这些背部肌肉不堪重负，导致劳损和疼痛。
2. 腹肌过度紧张
“腰带”勒得太紧（常见于长期进行卷腹等表层腹肌训练但忽略拉伸和深层激活的人）
这通常指表层的腹直肌（就是常说的“六块腹肌”）和腹外斜肌过于紧张，而深层腹横肌依然无力。
结果：紧张的腹肌会将骨盆向上提，导致骨盆后倾，使腰椎的生理曲度变直，减震缓冲能力下降。腰椎关节和椎间盘的压力骤增，从而引发疼痛。
简单说，核心肌群的力量差和协调性差，是导致腰痛的关键因素之一。
治疗与缓解
先放松，再激活如果已经出现疼痛，第一步永远是寻求专业诊断（如物理治疗师、康复医生），排除其他疾病。在专业人士指导下，可以尝试：
对于腹肌紧张：
温和拉伸：进行眼镜蛇式、猫式伸展等动作，轻柔地拉伸腹部前侧。
手法放松：用手指或筋膜球在腹部区域（尤其是感觉酸痛的硬结处）进行轻柔的深压和画圈按摩，每次1-2分钟。
热敷：训练前或睡前用热毛巾敷在腹部，促进血液循环，帮助肌肉放松。
对于腹肌无力：
激活深层腹横肌：这是治疗的核心！学习如何在不憋气的情况下，温和地收紧腹部，就像轻轻拉上一条很紧的牛仔裤拉链，而不是猛吸肚子。
锻炼与预防
重建核心“腰带”锻炼的原则是：先激活深层，再训练整体；先追求稳定，再追求力量。
1. 基础激活练习（适合初学者及急性期后）
腹式呼吸/横膈膜呼吸：仰卧，膝盖弯曲。吸气时感受腹部和胸腔下部自然鼓起，呼气时缓慢收缩腹部，感觉肚脐向脊柱方向下沉。每天练习5-10分钟。
死虫式：仰卧，手臂伸直指向天花板，双腿抬起呈90度。缓慢地和对侧手臂同时下放，直至接近地面，过程中保持核心收紧，下背部不拱起，交替进行。
2. 核心稳定性练习
鸟狗式：四足跪姿，手在肩正下方，膝在髋正下方。收紧核心，保持身体稳定不晃动，缓慢地同时伸出对侧的手臂和腿，直至与身体呈一条直线。然后缓慢收回。
平板支撑：注意避免腰部塌陷！感受用腹肌发力将身体整体撑起，而不是用腰。如果标准平板太难，可从跪姿平板（膝支撑）开始。
3. 强化与整合练习
臀桥：强化臀部和腘绳肌，能极大分担腰部的压力。仰卧屈膝，发力将臀部抬起，直至身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
跪姿侧平板：强化侧腹（腹斜肌），进一步加固“核心腰带”。
重要提醒
在锻炼过程中
永远不要憋气
感受腹部深层的发力
而不是用脖子或腰部代偿
如果任何动作引发剧痛
请立即停止
持之以恒比单次时长更重要
总结一下
告别腰痛，不能只练背，更要练好腹。从学会呼吸开始，激活你那条“隐形腰带”，让强大的核心成为你脊柱最坚实的守护者！
专家介绍
罗子芮
康复医学科负责人
主任医师
硕士生导师，近几年主持或参与多项省市级科研项目，以第一作者或通讯作者发表SCI、北大核心论文多篇。作为副主编或编委参编教材，如人民卫生出版社《痉挛——评估与治疗》、《吞咽障碍评估与治疗》。